ロードワークの考え方
おはようございます！
朝練を終えコーヒーブレイク中です。
日本はとにかく寒い！！路面は走りやすいですが、プラマイ０ですね。
タイでは起きた瞬間「よっしゃ行くか！」みたいなテンションにもなれるんですが、「外寒いのか……」と考えるだけで布団から出たくなくなる。
あ、朝練、一人だと寂しいのでいつでも募集中です。ミット持ちます。
まずは昨日の食事と体重から。
3/2 65.4kg→3/3 65.4ｋｇ （起床時測定）
3/2に計ったのは昼くらいだったのと、昨晩は少し夕食が遅く、今朝の計量は朝7時でしたのでその差の分微減でしょう。
3/2食事 （内はカロリー）
朝・ヨーグルト（120）
昼・サラダ（30） うどん1玉（350）
間・プロテイン（100）
夜・サラダ（30） ヘルシー系弁当（520） プロテイン（100）
だいたい1300キロカロリー。
空腹感にはようやく慣れてきましたが、練習中ややガス欠だったので練習前にもう少し増やすことにします。
さて表題の件ですが。
今朝代々木公園を走っていたら、「日本ってタイに比べて早く走る人多いなあ」とふと思いまして。
たまにはちょっと役立ちそうなものでも、選手らしく自分のためにも書いてみようと思った次第です。知識をアウトプットすることは大切。
まずロードワーク、いわゆるランニングをする意味、目的としては
① 心肺機能の向上
② 筋力の向上
③ カロリー消費の促進
が大きい所で挙げられると思います。
（専門的に学んだ訳ではありません……）
①心肺機能の向上
Ａ・ハイペースの場合
心拍数の向上から心臓に掛かる負担が非常に大きくなり、激しく収縮を繰り返す事
また肺も収縮？するのかな？により、心肺機能、スタミナの向上が見込まれます。
坂道ダッシュやインターバル走のようなものを取り入れることにより、一瞬の瞬発力の向上やそれに伴う筋肉などが効率良く鍛えられます。
Ｂ・ローペースの場合
ゆっくり走ることにより体内の毛細血管ずみずみまで酸素が行きわたり、血管が発達し体内に酸素を取り込める量が向上。結果としてスタミナの向上に繋がります。
またアクティブレスト（積極的休息）になり、体内の疲労物質を排出しコンディショニングの向上が見込まれます。
②筋力の向上（イメージです）
Ａ・ハイペースの場合
腕を振る、足を上げる動作全体がローペースより大きくなる。ダッシュ系では蹴り上げる力や瞬発的に筋肉を使うことにより、足を中心として全身の筋力向上に繋がります。
支える土台を作ると言うよりは、動かすギアの性能を向上させるイメージです。
肩から思い切り振るので、上半身のストレッチにもなると思います。
Ｂ・ローペースの場合
ハイペースより長時間を断続的に走る事が出来るため、下半身の筋力が大きく向上します。
肥大化させる考え方とは違いますが30分以上休まず足の筋トレを出来るかと言ったら、答えは確実にＮＯです。なので私はローペースの場合、筋トレも兼ねて考えています。
コンディショニングにも繋がり、身体のキレが増します。柔軟性も向上します（しました）
身体の固い人はランニングも試してみて下さい。
普通の人より膝や足首を痛めやすいので、ストレッチやアイシングは忘れないこと。
③カロリー消費の促進
※起床して朝食前に走ることにより、身体は脂肪からエネルギーを供給しようとするため
効率的に減量できます。ＢＣＡＡ（アミノ酸）は飲んだ方が良いです。
※一日の初めに身体を動かすとしっかり身体が目覚め、体温の向上により代謝が向上しやや痩せやすくなります。ポカポカするのを感じるはずです
Ａ・ハイペースの場合
ローペースより長時間を走る事は出来ないと仮定の上ですが、ハイペースの場合は筋力向上による代謝作りの方がメインになるかと思います。長い時間を走った方が消費します。
陸上系競技の方はランと筋トレで莫大なカロリーを消費するのでしょうが、格闘技としてはロードワークだけでカロリーを消費する訳ではなく、それだけで消費してしまっていても強くなれません。
なのでカロリーを消費する！！とだけ考えた時はローペースが望ましいです。
自分はハイペースの場合、何かエネルギーを補給してからにしています。
Ｂ・ローペースの場合
ハイペースより長い距離を走れるため、カロリーを消費することに向いています。
減量のため何も食べず走っても、ゆっくり走る分にはどうにかなると思います。
出来る限りペースは一定で走った方が長く走れます。
一般的に20分以上の運動から体内脂肪が燃えると言われていますね。自分はローペースの場合、1時間ちょいゆるゆる走っています。10ｋｍくらいです。
過去に色々探った知識で申し訳ないですが、何かのお役に立てば幸いです！
正直タイに行く前はそんなに走ってなかったのですが、明らかに身体が軽いし、身体が柔らかくなるのと下半身が強くなるのを実感できます。身体が固い方は是非お試しください。
それでは今日も一日頑張ります！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
